Почему сон важнее, чем вы думаете
Во время сна организм восстанавливается на клеточном уровне: очищается мозг от токсинов, чинится ДНК, укрепляется иммунитет.
Сколько нужно сна
| Возраст | Оптимально |
|---|---|
| 18-25 лет | 7-9 часов |
| 26-64 лет | 7-9 часов |
| 65+ лет | 7-8 часов |
Качество важнее продолжительности. Прерывистый сон 8 часов хуже непрерывного 7.
Признаки недосыпа
- Дневная сонливость
- Раздражительность
- Затруднённая концентрация
- Повышенный аппетит (особенно на сладкое)
- Сниженная производительность
Как улучшить качество сна
Гигиена сна
- В одно и то же время — даже в выходные
- Тёмная, прохладная комната — 18-20°C
- Без экранов за 1 час до сна — синий свет подавляет мелатонин
- Спальня только для сна — не работайте в кровати
Питание
- Ужин за 3 часа до сна
- Магний — расслабляет мышцы и нервную систему
- Мелатонин — может помочь при нарушениях режима (перелёты, сменная работа)
- Никакого кофеина после 14:00
Активность
- Физическая активность днём (не перед сном)
- Прогулка на свежем воздухе вечером
- Медитация или дыхательные практики
Хроническая бессонница — повод обратиться к сомнологу. Не занимайтесь самолечением.