Механизм стресса
При стрессе организм выделяет кортизол и адреналин — гормоны «бей или беги». В краткосрочной перспективе это полезно. Но при хроническом стрессе они работают против нас.
Что делает хронический кортизол
- Разрушает мышечную ткань (катаболизм белка)
- Подавляет иммунитет
- Ухудшает память и концентрацию
- Повышает артериальное давление
- Нарушает сон
- Увеличивает отложение жира в области живота
Признаки хронического стресса
- Трудно заснуть и проснуться
- Постоянное чувство тревоги
- Повышенная раздражительность
- Тяга к сладкому и жирному
- Затруднённое дыхание, напряжение в теле
- Снижение либидо
Стратегии управления стрессом
Быстрые техники (в моменте)
- Дыхание 4-7-8: вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек
- Заземление 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — слышите, 3 — можете потрогать, 2 — запаха, 1 — вкус
- Прогрессивная релаксация: поочерёдное напряжение и расслабление мышц
Долгосрочные стратегии
- Регулярная физическая активность — снижает базовый уровень кортизола
- Медитация — хотя бы 10 минут в день
- Адаптогены — ашваганда и родиола помогают организму адаптироваться к стрессу
- Достаточный сон — 7-9 часов
- Социальные связи — общение снижает уровень стресса
Если стресс мешает нормальной жизни — обратитесь к психологу или психотерапевту.